腰痛運動康復-腰痛康復-腰痛運動康復下載 v1.0官方版本

       腰痛是目前最困擾人類的常見疾病之一。流行病學調查表明, 大約有多達 2 /3 的人一生中有過下腰痛的癥狀, 它僅次于普通感冒。是造成患者求醫的位居第二位的原因。腰痛的病理因素十分復雜，任何接受神經末梢支配的腰椎結構都有可能成為疼痛的起源部位;關節突, 椎間盤, 神經根及肌肉和韌帶等。大多數學者將腰痛患者分為椎間源性疼痛，關節突源性疼痛及神經根及背根神經節病變作為腰痛的主要關注點。大部分的腰痛找不到明確的病因，但絕大多數應和肌肉勞損、拉傷、扭傷有關。姿勢不良、肥胖、懷孕時增重、壓力、抽煙、身體狀況不佳、睡覺姿勢不良也可能造成腰痛。除此之外，一些特異性疾病也可能造成腰痛，包括骨質疏松、脊椎椎間盤退化、脊椎椎間盤突出、骨質增生、骨性關節炎、類風濕性關節炎、脊椎壓迫性骨折，脊椎感染或較腫瘤雖較不常見，但也可能引起腰痛。

 腰痛的瑞士球訓練

姿勢控制訓練

仰臥位---中立位控制訓練　

平躺在訓練毯上，雙膝關節屈，足平放在地上。 將肚臍推向地面以收緊下部腹肌。后背不能成弓形或下方留有空隙（你不能將你的手塞進后背與地板的縫隙中），平緩的吸氣以填滿整個胸腔。

 坐位---中立位控制訓練

背部挺直坐在球上，足與肩同寬，收縮下腹部肌肉（如果你不能確定時候肌肉已經收縮，將手指放于髂脊上方，將肚臍向后推向脊柱感受深部肌肉的激活）放松肩關節，肩胛骨稍向內收以防止”圓肩”。

俯臥位---中立位控制訓練

腹部趴在球上，向前滾動直到球滾到膝蓋或小腿的位置。收緊腹部和臀部的肌肉使脊柱保持挺直嘗試著保持這個姿勢一段時間，直到確保輕松快速的掌握這個姿勢在整個訓練過程中要始終保持脊柱處于水平位置，不要讓脊柱下塌或呈弓形。

核心穩定訓練

雙橋運動

初級：躺在運動墊上，將手臂放在體側一個放松的位置，把你的腳放在球上，讓球只是小腿下休息。通過收緊半邊臀部肌肉來提高骨盆，身體從肩到腳呈對角線，記得要保持脊椎的中立對齊并且不允許腰背彎曲。重復10 次/組，5-6 組/日。

中級：躺在運動墊上，將手臂放在體側一個放松的位置，把你的腳放在球上，讓球只是小腿下休息。使用臀部和腿部肌肉，從地板上把骨盆抬高。保持這個體位，用腳把球慢慢移向臀部。慢慢地回到直腿的位置，仍然保持你的骨盆離開地面。記得要保持脊椎的中立對齊并且不允許腰背彎曲。

反橋運動 

初級：把球放在在你的肩膀下和腳平放在地板上，雙腳打開與肩同寬。將膝蓋彎曲成 90°。收緊腹部肌肉并且維持中立對齊。每組 30 秒，每天 5-6 組。

中級 1：動作要領，人躺在球上，球位于肩膀之下，雙腳打開與肩同寬。下腹部肌肉收緊并且屈髖屈膝至 90 度。保持 10 秒鐘，然后把腿落下至地面，然后另一條腿重復以上動作。在訓練過程中，不允許腰背塌陷或拱起。每組 10 次，每組 10 次，每天 5-6 組。

中級 2：人躺在球上，球位于肩膀之下，雙腳打開與肩同寬。下腹部肌肉收緊,抬起一條腿離開地板,保持腿部伸直。保持 10 秒鐘，然后把腿落下至地面，然后另一條腿重復以上動作。不要讓你的腰背塌陷或拱起，盡可能保持球不動。雙側交替，每組 10 次，每天 5-6 組。

 腰痛的彈力帶訓練

對角線卷腹

將彈力帶的中部系在靠近地板的固定，仰臥位屈膝，兩手靠在一起抓住彈力帶的一端。保持肘關節伸直，卷起你的軀干一側肩關節向對側膝關節方向旋轉。肩關節抬離地面，慢慢收回。雙側交替。每天 6-8 組，每組 20 個，組間休息 10 秒。

屈膝卷腹

將彈力帶的中部系在前方的固定物上，單膝跪地，雙手握住彈力帶利用卷腹將彈力帶向下拉，然后慢慢收回。雙側交替，每天 6-8 組，每組20 個，組間休息 10 秒

側拉初級

站立位，雙足與肩同寬，將彈力帶的一端用腳踩住，另一端用手握住。身體向一側傾斜，牽拉彈力帶，同時肘關節保持伸直。雙側交替。每天 6-8 組，每組 20 個，組間休息 10 秒。 

坐位背拉

半坐位，將彈力帶（彈力管）的中部固定在雙足處，雙手在胸部水平抓住彈力帶的兩端，使彈力帶（管）處于松弛位置。后傾，向后牽拉彈力帶（管）同時保持腰椎挺直，然后慢慢回到原位。雙側交替。每天 6-8 組，每組 20 個，組間休息10 秒 。 

站位背拉

站立沖刺位，彈力帶（管）的中部固定于足前方，抓住彈力帶的另一端，保持肘關節屈曲及手位于胸前方，保持肘關節和手腕穩定的同時伸髖挺背，然后慢慢回到起始位置。雙側交替。每天 6-8 組，每組 20 個，組間休息 10 秒。

單橋

側臥位，雙手各抓住彈力帶的一端，一側肘關節與肩關節下方屈曲頂住身體，保持膝關節和后背挺直，將髖部抬離地面直到肩關節和髖關節平行。當對側上肢穩定時隨即伸展上肢抵抗彈力帶阻力，慢慢回到起始位。雙側交替。每天 6-8 組，每組 20 個，組間休息 10 秒。

四點穩定

四點跪位，將彈力帶的中部纏繞至雙側足底，雙手固定住彈力帶的另外兩端。保持后背和脊柱挺直，向后伸腿抵抗彈力帶阻力，保持髖關節與膝關節伸直直到與地面平行，隨即換到對側髖，重復以上動作。雙側交替。每天 6-8組，每組20個，組間休息10秒。 

腰痛的宣教

1. 避免久坐，久站，睡覺時宜選用硬板床；

2. 女性應避免長期穿高跟鞋；

3. 寒冷天氣注意保暖；

4. 避免扛或提重物，及彎腰作業，過度疲勞；

5. 禁止突然扭轉發力；

6. 不易坐太軟、太矮的沙發，宜坐軟硬、高度適中凳子；

7. 加強腰背肌鍛煉。